Tutorial despre tehnica corectă exerciții de hiperextensie pe spate, fese și șolduri

Este posibil să fi văzut deja cum să efectuați hiperextensie acasă podea folosind propria greutate fără echipament de exercițiu. Cu toate acestea, potrivit în opinia mea, acest exercițiu poate fi mai benefic dacă executați-o pe o bancă specială.

Hiperextensiunea mi-a schimbat o dată în mod semnificativ abordarea antrenând spatele și, în special, partea sa inferioară. Chiar dacă că banca pentru a face acest exercițiu este practic în fiecare sală de gimnastică, de multă vreme nu știam cum să fac corect folosește pentru a obține cât mai mult din ea. Îți voi arăta mai multe variante ale tehnicii pentru acest exercițiu, fiecare dintre ele afectând diferite grupuri musculare, în funcție de de unde vrei să schimbi accentul.

  • Ce este hiperextensia
  • Ce mușchi sunt incluși în lucrare?
  • execuție
  • caracteristici
  • 5 motive pentru a începe să faceți hiperextensie pe un scaun roman astăzi
    • Beneficiile
  • Cum se face hiperextensia: opțiuni de implementare Exercitarea?
    • Cu un unghi de bancă de 45 °
    • 45 ° cu greutate suplimentară
    • Hiperextensie 90 °
    • Cu accent pe spate
    • Concentrați-vă pe fese
    • Cu accent pe bicepsul șoldului
    • Hiperextensie Fitball
    • Hiperextensie pentru întărirea mușchilor din partea inferioară a spatelui
      • Întinderea și încălzirea
      • Caracteristici de execuție
  • Cum să evitați rănirea?
  • În concluzie

Ce este hiperextensia

Tehnica de efectuare a hiperextensiei

Descriere:

  • Ce mușchi sunt implicați: un mușchi care extinde coloana vertebrală, bicepsul șoldului;
  • Mușchi asistenți: mușchi gluteus maximus musculare;
  • Mecanica: multi-articulație;
  • Tip: tracțiune;
  • Nivel de experiență: pentru începători, pentru nivel intermediar, pentru avansat.

Hiperextensia este un exercițiu de forță efectuat în roman un scaun care oferă sprijinul necesar în timpul performanță. Dacă exercițiul este corect din punct de vedere tehnic, acesta poate întări semnificativ mușchii spatelui inferior, cortexului, feselor. alte numele este extensia spatelui, nu primește prea multă atenție și dragostea merită. Acest lucru se datorează faptului că nu este atât de bine. cunoscut sub numele de squats sau deadlifts. Cu toate acestea, este foarte exercițiu eficient pentru spate, fese și bicepsul coapsei dacă efectuat corect.

Ce mușchi sunt incluși în lucrare?

Mușchi încărcați la efectuarea hiperextensiei

  1. Mușchiul care îndreaptă coloana vertebrală este mușchiul țintă care ocupă cea mai activă parte în efectuarea hiperextensiei. Ea este cea care este inclusă în lucrare atunci când spatele este extins în paralel cu pardoseala la 90 ° sau carcasa dreaptă hiperextensie 45 °. Mușchiul care îndreaptă coloana vertebrală este format din mici fascicule care se atașează de vertebre, pelvis și coaste și rulează pe întreaga lungime a coloanei vertebrale, de la pelvis la craniu. Consolidarea acestui mușchi îmbunătățește postura, deoarece ajută mențineți îndoirea corectă a coloanei vertebrale.
  1. Extensorii de șold – constau din mușchii spatelui coapsei și de asemenea fesele, sunt incluse în lucrare cu ambele opțiuni hiperextensie (45 ° și 90 °). Acești mușchi, precum mușchii cortexului, tind să se slăbească din cauza sedentarismului modern și stil de viață sedentar. Hiperextensia îi poate trezi din somn și întăriți în clasă.
  2. Extensorii gâtului sunt mușchi mici, dar foarte importanți care situat pe partea din spate a gâtului și oferă mobilitate. Trebuie să întăriți acești mușchi, mai ales dacă sunteți mulți Te afli la computer. Le puteți activa setând mâinile. pe cap sau gât în ​​timpul exercițiului, această poziție mâinile adaugă complexitate exercițiului.

execuție

  • culcați-vă pe bancă cu fața în jos, picioarele la nivelul picioarelor se fixează la site-urile prevăzute pentru aceasta;
  • îndreptați-vă corpul și încrucișați-vă brațele în fața pieptului – acesta este al vostru poziția de pornire;
  • ținând spatele drept, expirați și coborâți încet-încet pe cât posibil;
  • inspirați în timp ce coborâți corpul, întinzându-vă șolduri și mușchii spatelui inferior .;
  • expirați pe măsură ce vă ridicați, contractându-vă mușchii coapsei și înapoi.
  • Se repetă.

caracteristici

  • Nu coborâți corpul sub nivelul în care vă simțiți întindere confortabilă în șolduri și spate.
  • Îndreptați spatele în partea de sus până vă simțiți confortabil contracția în spate.
  • Pentru a face efortul mai dificil, întindeți-vă brațele sau luați-vă încărcați-vă în mâini și țineți-o în fața pieptului. Poate efectua un exercițiu de picior.
  • Există trei opțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu, titlul care sunt adesea confundate – backextensie, hipextensie și hiperextensie. În timpul backextensionării, șoldurile rămân nemișcate, toată mișcarea se efectuează în spate și în jos. La runtime dimpotrivă, hippextensia, partea inferioară a spatelui rămâne nemișcată apare în articulația șoldului. În timpul hiperextensiei mișcarea se efectuează în toate locurile – în articulația șoldului și în partea inferioară a spatelui.
  • Cuvântul „hiperextensie” înseamnă întindere, extinderea limitelor mișcări, punerea în aplicare a acestui “hiperstretching” în combinație cu Greutatea de lucru serioasă poate fi traumatică.
  • Dacă nu aveți acces la o bancă specială pentru hiperextensie, fă acest exercițiu pe o bancă obișnuită.

5 motive pentru a începe să faceți hiperextensie pe un scaun roman astăzi

Hiperextensie pe scaunul roman

Banc pentru hiperextensie – destul de ciudat la prima vedere un simulator care poate fi găsit în aproape fiecare cameră. El este ajută la rezolvarea izolată a mușchilor spatelui inferior, accentuând sarcina în această zonă.Bănci pentru hiperextensie Există două tipuri – cu o pantă de 45 ° pentru începători și 90 ° pentru utilizatori avansați. Ambele tipuri funcționează la fel de bine mușchii spatelui, diferența se află doar în complexitatea execuției și este asociată cu distribuție diferită a vectorului de încărcare.

Beneficiile

  1. Îmbunătățirea posturii tale. Hiperextensia întărește mușchii cortexului și spatelui, care vă permit să vă mențineți spatele drept pe tot parcursul al zilei.
  2. Dureri de spate reduse. Dacă ești așezat, atunci cel mai probabil sunteți deja familiarizați cu dureri de spate, hiperextensie poate ajuta la ușurarea acesteia. De asemenea, face acest exercițiu îți poate pregăti mușchii pentru alte exerciții de forță, de exemplu pescaj mort.
  3. Setări convenabile. Datorită posibilității de ajustare, puteți ajustați simulatorul la nevoile fiecărui stagiar.
  4. Consolidarea întregului corp. În ciuda faptului că hiperextensia afectează mușchii spatelui inferior, implică și el munca musculară a cortexului, feselor și bicepsului șoldului. Dar asta nu este totul, partea superioară a spatelui, delte și uniforme mâini.
  5. Îmbunătățirea rezistenței fizice. Pe lângă cele menționate mai sus beneficiile asociate consolidării diverselor grupuri musculare, hiperextensia îmbunătățește rezistența fizică generală. Acest lucru este mai ales important atunci când efectuați ghemuțe sau toate tipurile de mișcări de tracțiune, unde forța musculară este necesară în partea inferioară a spatelui.

Cum se face hiperextensia: opțiuni de implementare Exercitarea?

Cu un unghi de bancă de 45 °

  1. Pentru început, ajustați banda de alergare astfel încât nimic să nu se blocheze circulație. Aranjați strâns covoarele conform destinației lor loc.
  2. Incruciseaza-ti bratele in fata pieptului si incepe exercitiul. din poziția directă a corpului.
  3. Îndoiți-vă la talie și coborâți încet corpul spre aterizați la un unghi de aproximativ 65 ° -75 °.
  4. Faceți o scurtă pauză în poziția inferioară și apoi încet ridicați-vă la poziția de pornire până la nivelul în care vă aflați spatele și picioarele formează o linie dreaptă.

45 ° cu greutate suplimentară

Pe măsură ce înclinați hiperextensia banc de 45 ° în mod regulat pentru ceva timp, veți observa asta devine prea ușor, deoarece mușchii obișnuiți încărcați și devin mai puternici.

Pentru a complica antrenamentul, ridicați greutate suplimentară și efectuați deja cu greutăți, de exemplu cu clătită în mână sau cu o bară, care poate fi, de asemenea, ținută în fața de unul singur sau pus în spatele capului.

Hiperextensie 90 °

În ciuda faptului că la început o astfel de întruchipare a exercițiului poate arăta puțin intimidant, este perfect pentru cei care este intermediar cu avansat. Dificultate de mai sus comparativ cu hiperextensia 45 °, deoarece mișcarea desfășurat din punctul de jos de unde corpul se blochează complet bănci, iar în punctul de vârf al amplitudinii, corpul trece ușor marcaj orizontal.

Tehnica de execuție în unghi drept

Dacă aceasta este prima ta hiperextensie, nu-ți fie frică înclinați-vă spre pământ. Dacă este convenabil, asigurați-vă cu mâinile înăuntru timpul de rulare până te obișnuiești. role, care îți țin picioarele în zona gambei nu te vor lăsa să cazi. Asigurați-vă că platforma superioară a simulatorului este la nivelul de coapsele superioare, nu se sprijină de stomac sau picioare, permite a exercita liber.

Nu te implica in viteza si exercitii fizice amplitudine. Conduceți încet în vârful amplitudinii restricționează mișcarea până la punctul în care corpul formează o linie dreaptă. la efectuarea hiperextensiei 90 ° poate crește ușor amplitudinea mișcare, dar nu prea mult pentru a nu fi rănit.

Cu accent pe spate

„Exerciții

Asigurați-vă că picioarele și gleznele sunt strânse și șoldurile strâns apăsat pe platforma superioară. Loinul ar trebui să fie în față tampoane și în timp ce conduci în partea de jos a amplitudinii ar trebui Simțiți o întindere în bicepsul coapsei. Dacă observi asta flexia apare mai ales în partea inferioară a spatelui și nu se poate apleca la șold, coborâți tamponul superior de mai jos.

Concentrați-vă pe fese

Tehnica cu spatele curbat cu accent pe fese

Această opțiune va fi mai interesantă pentru fetele care doresc pompează fundul. Începeți mișcarea așa cum se arată în ilustrație – cu înapoi. Încrucișați-vă brațele în fața pieptului sau țineți-le greutate suplimentară

Când faceți exercițiul, mențineți partea superioară a spatelui rotunjit, bărbia este presată la piept. În partea de jos, faceți o canelură pornită în al doilea rând și încercați să simțiți tensiunea din mușchiul gluteal în timp ce te vei ridica la poziția de pornire. Concentrați-vă pe munca fesierului în timp ce efectuați mișcare cu un rotunjit spate, conexiune neuromusculară în această realizare a exercițiului joacă un rol crucial.

Cu accent pe bicepsul șoldului

Tehnica de pompare a bicepsului coapsei

Începeți mișcarea așa cum se arată în ilustrație. Incruciseaza-ti bratele în fața pieptului sau țineți-le în greutate suplimentară.

Zâmbește în timpul acestei hiperextensii pieptul și țineți spatele drept, umerii trageți înapoi și țineți capul înăuntru poziție neutră, nu vă îndoiți bărbia. Coborâți ca posibil mai jos, în timp ce întinde partea din spate a coapsei. amplitudine Mișcarea depinde în mare măsură de flexibilitatea individuală.

În partea de jos, lăsați o secundă și, menținând accentul pe în spatele coapsei, urcați încet spre vârf poziție.

Hiperextensie Fitball

Dacă nu puteți efectua hiperextensie pe o bancă la datorită absenței sale în camera dvs., puteți folosi fitball. Unul dintre avantajele fitball-ului este capacitatea de a face față. acasă, cu toate acestea, aveți grijă să vă păstrați echilibrul pe minge este mult mai dificil, probabilitatea de accidentare este mai mare.

Urmărește un videoclip care explică cum să folosești fitball-ul efectuarea hiperextensiei:

Hiperextensie pentru întărirea mușchilor din partea inferioară a spatelui

Tehnica pentru întărirea spatelui inferior

Hiperextensia este unul dintre principalele exerciții care sunt proiectate întărește-ți spatele. Creează o întindere dinamică în partea de jos spatele, lăsându-vă să simțiți schimbarea literalmente depășită câteva zile. Și poate cel mai important avantaj al acestui lucru exercițiul este că îl poți efectua acasă Condiții.

Mi-am rănit spatele de două ori în ultimii 10 ani, o dată foarte serios. A fost o perioadă foarte dificilă și epuizantă. după un caz grav, mi-am petrecut zilele culcată în pat cu intimidări cu susul în jos și noaptea se aruncă la nesfârșit și se întoarce în pat, încercând găsiți o poziție confortabilă. Fiecare zi era un chin, era amuzant timp.

Am învățat multe despre asta. În ambele cazuri, ortopedii m-a sfătuit să fac hiperextensie pentru a întări partea inferioară a spatelui. Acest lucru a fost necesar pentru a recupera din primit vătămări și pentru a evita rănirile viitoare.

Garantez că hiperextensia este eficientă. Dacă nu o fac exercitarea timp de o săptămână (de exemplu, în vacanță), spatele meu începe să strige, întotdeauna în același loc – din partea stângă jos. cum numai că revin la hiperextensie regulată, înapoi începând să mă simt ca în 18 ani. ! incredibil

Îți voi spune cum să obții la maxim exercițiul. Prin acestea medicii mi-au împărtășit secretele cu mine când am fost supus unui tratament și reface sănătatea spatelui meu.

Am venit la medic de două ori pe săptămână pentru o lună și jumătate și de fiecare dată a întrebat: „Aceasta mă va întoarce la fostul viață? “. M-am îndoit că hiperextensia ar putea fi pe deplin reface sănătatea spatelui, dar chiar am simțit mai bine. A durat doar 6 luni.

Întinderea și încălzirea

Întinderea încălzirii este extrem de importantă înaintea fiecăruia de formare.

  • Sunt necesare 2 până la 3 minute de cardio pentru a forța sângele mișcați-vă prin corp și încălziți-vă mușchii (alergând pe loc, exerciții cu o frânghie, bicicleta de antrenament)
  • 2 minute de întindere dinamică vor pregăti mușchii pentru muncă (mersul cu genunchii ridicați, rotirea brațelor, aplecarea în părțile laterale, rotirea carcasei)

Poziția de pornire:

  • cu fața în jos pe o bancă pentru hiperextensie, fixați picioarele cu ajutorul opririlor;
  • în majoritatea mașinilor de exercițiu corpul tău va fi sub unghi 45 ° până la podea.
  • încrucișați-vă brațele în fața pieptului și asigurați-vă că partea inferioară a spatelui liber de oprire și puteți să vă îndoiți nestingheriți partea inferioară a spatelui.

Tehnica de execuție:

  • coborâți partea superioară a corpului în jos, aplecându-vă în mijlocul corpului;
  • coboară-ți corpul până când simți că te întinzi coapsa bicepsului, expirați în timp ce coboară;
  • în punctul cel mai jos, corpul trebuie să fie aproape perpendicular podea;
  • ridicați încet până la poziția de pornire până când corpul tău nu formează o linie dreaptă, inspiră în timpul ridicării.

Caracteristici de execuție

Rămâneți în partea de sus extremă și în partea de jos, la 3 secunde. Acest lucru va ajuta la reducerea mușchilor din partea inferioară a spatelui în punctul superior și intinde-te spre fund. Faceți acest lucru pentru fiecare abordare și asta va beneficia.

Abordări / Repetări / Odihnă

3 seturi / 8-12 repetări / 1 minut de repaus.

Numărul de repetări poate varia foarte mult la nivelul stării tale de sănătate și a sănătății spatelui. Dacă tu doriți să complicați exercițiul, luați o greutate suplimentară și apăsați cu mâinile la piept. Asigurați-vă că vă veți încălzi suficient înainte de a face exercițiul.

Cum să evitați rănirea?

Știm cu toții că cea mai rănită parte a corpului este acesta este partea inferioară a spatelui. 80% dintre adulți în viața lor cel puțin odată confruntat cu dureri de spate. Prin urmare, trebuie să fii incredibil exacte atunci când faci exerciții care au tensiune sau orice altă sarcină de pe această secțiune
coloana vertebrală.

Evitați

Câteva trucuri pentru a ajuta la evitarea rănilor:

  1. Aveți grijă când ridicați obiecte grele, asigurați-vă folosiți puterea picioarelor, nu spatele. Una dintre rănile mele i a primit, încercând să ridice un televizor greu cu spatele în loc de picioare.
  2. Efectuați hipeextensie zilnic, acest lucru va consolida mușchii cortexului și va menține sănătatea și tonul mușchilor spatelui.
  3. Urmăriți-vă greutatea, obezitatea afectează negativ starea de sănătate a întregului corp și a spatelui, inclusiv.
  4. Mănâncă alimente sănătoase pline de vitamine și minerale, are de mare importanță pentru sănătatea organismului în ansamblu. Zi de post merită făcut o dată sau de două ori pe săptămână.
  5. Întinde zilnic spatele pentru a evita tensiune în partea inferioară a spatelui.

În concluzie

Hiperextensia de pe bancă este un simulator util care permite încălzește-ți mușchii de bază înainte de un antrenament greu. De multe ori Încep să mă antrenez cu acest exercițiu pentru a mă încălzi și întărește mușchii spatelui inferior și protejează-te de răni.

surse:

  • weighttraining.guide/exercises/hyperextension/
  • www.weakbackbuilder.com/blog/hyperextension-bench-exercise/
  • jcdfitness.com/2017/08/hyperextensions-back-extensions/
  • blog.marcypro.com/2016/04/06/5-reasons-to-start-doing-roman-chair-hyperextension-exercises-today/
  • aleanlife.com/hyperextension-exercise/

Rate article
WSPORT.ORG - antrenament, o dietă sănătoasă și un corp frumos atletic din visele tale.
Add a comment