Cum se face hiperextensia inversă chiar și fără echipament de exercițiu acasă

Există o părere că hiperextensia inversă este în afara descărcării exerciții simple de recuperat din de formare.

Antrenorii de fitness susțin că acest exercițiu vă va proteja coloana vertebrală. O declarație serioasă, dar de ce avem nevoie hiperextensie de fapt și cum să o faci corect, vei învăța în acest articol.

Hiperextensia inversă este un exercițiu (precum și un simulator), ceea ce va reduce sarcina în partea inferioară a coloanei vertebrale și va consolida bicepsul coapsei, feselor și cvadricepsului.

Cum se face hiperextensia inversă?

De obicei se efectuează la sfârșitul unui antrenament greu (în special inclusiv squats and deadlift) sau ca un exercițiu auxiliar pentru întărirea mușchilor spatelui.

Aici veți învăța tehnica corectă pentru efectuarea inversă hiperextensie pe un simulator special, fitball, magazin obișnuit și chiar pe podea.

O alternativă la simulator poate fi o presă de bancă sau orice suprafață solidă ca o masă.

  • Ce mușchi funcționează atunci când fac exerciții fizice
  • De ce este util exercițiul
    • Puterea picioarelor
    • Consolidarea musculaturii
    • Decompresiunea coloanei vertebrale
    • Gluteus maximus și biceps femoris
    • Progrese în realizarea hiperextensiei
    • Rezistența la vătămări
  • Cum se face hiperextensia inversă
  • Opțiuni alternative pentru hiperextensie inversă
    • 1. Pe o bancă orizontală
    • 2. Pe o bancă înclinată
    • 3. Pe o minge de gimnastică sau pe platforma BOSU
    • 4. Pe podea
    • 5. Pe mingea de sală de pe bancă
  • Program de instruire
    • Complex pe o bancă reglabilă
  • recomandări

Ce mușchi funcționează atunci când fac exerciții fizice

„Mușchii

Hiperextensie inversă poate fi efectuată pe simulator, pe bancă, precum și un fitball sau doar pe podea. Singura întrebare este asigurați flexia / extensia completă a șoldului în timp ce corpul iar lombare ar trebui să fie nemișcate.

Coapsa bicepsului, feselor, cvadricepsului și mușchilor inferiori spatele face cea mai mare parte a muncii la timpul de execuție circulație.

Cu greutăți mari, bicepsul șoldului tău va fi obligat să micsoreaza mai greu pentru a completa primele repetari. După ce ai făcut totul bine, poți face restul inerție.

Biceps sold

Bicepsul șoldului este activ și ajută la îndoirea piciorului în timp ce este sub încărcați. În plus, sportivul trebuie să le prevină excesiv la tracțiune, ceea ce le va crește rezistența izometrică.

Mușchii gluteali

Mușchii gluteali sunt activi și ajută la ridicarea șoldurilor și picioarelor în sus. Acest exercițiu este ideal pentru creșterea rezistenței gluteale. mușchii.

Îndreptarea mușchiului

Lombarele efectuează lucrări izometrice, permițând sportivul se află într-o poziție stabilă în timpul execuției exerciții. Dacă sportivul are spatele inferior în timpul lucrului, mișcare, atunci în viitor poate simți durere care nu este bine. Este necesar să efectuați exercițiul, astfel încât pelvisul era în echilibru și ridicarea și ținerea greutății cădeau pe fese mușchii.

Hiperextensie inversă pe simulator

De ce este util exercițiul

Acest exercițiu cu propria greutate va funcționa biceps excelent coapse, glute și mușchii spatelui inferior.

Antrenamentul acestor grupe musculare este de obicei neglijat deoarece cursanții în timpul lecției principale acordă mai multă atenție munca mușchilor presei.

Cu toate acestea, partea inferioară a spatelui slab este unul dintre motivele principale dureri de spate și leziuni indiferent de tipul de antrenament al forței.

Ligamentele inferioare puternice ale spatelui și ale coloanei vertebrale vor ajuta să reușească orice sport. Și dacă faci antrenamente de forță, atunci cu siguranță trebuie să încorporați această mișcare în antrenamentul dvs. planul.

În cele din urmă, postura și coordonarea dvs. vor deveni mult mai bune. În plus, veți rezolva mușchii gluteali și bicepsul șoldului, care va da o formă bună spatelui corpului tău.

Puteți efectua hiperextensie inversă pe podea, dar mai departe banca de exerciții va fi mai eficientă, deoarece va avea o gamă mai mare de mișcare, ceea ce va crește productivitatea corpul tău la antrenament și să dai mai mult terapeutic efect.

Puterea picioarelor

Nu vă mirați că șoldurile, fesele și poate spatele inferior se va doare după mai multe abordări invers hiperextensie.

Acesta va afecta pozitiv mușchiul spatial fascial lanțul pe care cade sarcina la efectuarea tracțiunii, ghemuit și aruncă o bilă pe piept.

Consolidarea musculaturii

Diferența dintre hiperextensie inversă și cea mai complexă exerciții multi-articulare este că nu trebuie să efectuați Manevra lui Valsalva de a se simți bine în timpul lui performanță.

Când instructorul vă recomandă să inspirați gheata și să expirați mai departe creșteți deoarece apăsarea respirației ajută la stabilizare coloana vertebrală – aceasta este manevra lui Valsalva.

De asemenea, mișcarea inițială în acest exercițiu Implică și întărește mușchii nucleului.

Decompresiunea coloanei vertebrale

„Decompresiunea

Este posibil ca va trebui să înveți corpul să se relaxeze. grupele musculare implicate în exercițiu într-un moment în care greutatea de operare revine la poziția inițială.

La început va fi neobișnuit, pentru că merge împotriva faptului ce știm despre haltere.

Avantajul clar al acestui exercițiu este descompunerea coloanei vertebrale și aspecte generale de sănătate.

În timpul exercițiilor cu un barbell greu, un mare încărcătura, iar hiperextensia inversă va scăpa o oarecare rigiditate care apare după o mulțime de Squats sau repetări de deadlifturi.

Gluteus maximus și biceps femoris

Hipertrofia musculară a feselor și a coapselor este cheia forței, rezistență, precum și efectuarea gratuită a exercițiilor, cum ar fi squats, deadlifturi, alergare, precum și pentru alte mișcări din viata de zi cu zi.

Când vine vorba de hipertrofia musculară a feselor și șoldurilor, dresori iar sportivii aleg o gamă largă de mișcări.

Hiperextensia inversă poate fi o opțiune excelentă. în cazul în care doriți să reduceți sarcina pe nervul central sistemul, partea inferioară a spatelui sau șoldurile, acest lucru reduce, de asemenea, încărcarea activată coloana vertebrală și chiar contribuie la decompresia intervertebrală drive-uri.

Progrese în realizarea hiperextensiei

Când vine vorba de sport, forță, rezistență, mișcare spre obiectiv apreciat, hiperextensia este un lucru indispensabil. spate lanțul musculo-fascial combină grupurile musculare, conceput pentru a extinde șoldurile. Fesele și bicepsul coapsei lucrând împreună pentru a efectua mișcare (pe lângă mușchi, îndreptarea coloanei vertebrale). Împreună cu forța acestor mușchi, puteți obține progres în squats și deadlifts, și într-adevăr în orice exercițiu exploziv.

Rezistența la vătămări

Cui îi place să se rănească? Categoric nu pentru tine și nu pentru ai tăi secții. Bicepsul puternic și elastic al șoldului este cheia Creșterea forței, reducerea și prevenirea rănilor. Dacă decideți întărește-ți spatele inferior, apoi asigură-te că ții cont de slăbiciune și instabilitate la nivelul feselor și bicepsului coapsei (pe lângă stabilitate în partea inferioară a spatelui și a mușchilor cortexului). Mișcări precum hiperextensia inversă permite antrenorilor și sportivilor să antreneze fesele și șoldurile fără încărcați pe coloana vertebrală. Poate fi util sportivilor care au probleme la spate și se întâmplă convulsii.

Cum se face hiperextensia inversă

Un ghid pas cu pas despre cum să faci exercițiul corect.

  • Pasul 1: Ia o poziție culcată pe o bancă sau pe simulator pentru hiperextensie.

Șoldurile trebuie să fie amplasate pe marginile planului simulatorului, astfel încât să se poată deplasa liber fără o prelungire excesivă partea inferioară a spatelui.

  • Pasul 2: Picioarele trebuie să fie drepte, iar mușchii miezului încordat pentru a minimiza stresul pe partea inferioară a spatelui.

Asigurați-vă că vă mențineți pieptul presat de pernă, astfel încât bicepsul șoldurile sunt întinse când atingeți podeaua cu picioarele.

  • Pasul 3: Ridicați picioarele folosind bicepsul șolduri și fese, cu o mișcare minimă a torsului.

Twitching-ul torsului va duce la o încărcare excesivă pe lombare departament.

  • Pasul 4: Pe lângă concentrarea pe picioare, adăugați netezime și impuls în unele mișcări.

Deși puteți efectua exercițiul în concordanță strictă, dar netezirea crescută a mișcării și un moment vă permite să lucrați mai mult timp, ceea ce va contribui la un rezultat mai bun.

  • Pasul 5: Când ați terminat, reveniți încet la poziția de pornire.

Aceasta va limita orice pierdere a controlului ori de câte ori un atlet termina abordarea, reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui.

Opțiuni alternative pentru hiperextensie inversă

Mașini de exercițiu pentru hiperextensie inversă – echipament scump pentru sala de sport de acasă.

Prin urmare, puteți alege o alternativă pentru a vă simți pe voi înșivă beneficiați de acest exercițiu fără un simulator.

Cu această ocazie, există două opțiuni: exercițiu pe platforma BOSU sau pe orice suprafață dură tip de masă. În orice caz, vei avea suficient spațiu astfel încât picioarele să se poată mișca în liniște și cu Platforma BOSU va fi problematică.

Puteți utiliza greutăți sau legați greutățile glezne pentru a crește sarcina.

1. Pe o bancă orizontală

Hiperextensie inversă pe bancă

Dacă din anumite motive nu aveți scaun românesc acasă, dar dar există o bancă de pregătire care poate fi instalată poziție orizontală, apoi hiperextensie inversă – o alternativă excelentă pentru a-ți consolida mușchii spatelui și coloana vertebrală.

echipament

  1. Aceasta este o mișcare simplă.
  2. Întindeți-vă pe o bancă orizontală pe stomac.
  3. Luați o poziție astfel încât să puteți ridica liber și coborâți șoldurile.
  4. Prindeți cadrul sau placa cu mâinile tale.
  5. În poziția de pornire, îndreptați-vă picioarele sau aplecați-vă ușor.
  6. Ridicați picioarele cât mai sus. Miscati-va incet concentrându-se pe partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale. În punctul de sus poate face pauză.
  7. Apoi coborâți încet picioarele.

Aceasta este totul.

sfaturi

  • Nu lăsați picioarele să vă cadă prin inerție. Urmați mișcarea încet.
  • Cu cât ridicați picioarele, cu atât curba de mișcare este mai lungă.
  • Nu coborâți picioarele prea jos. Încercați să nu atingeți podeaua. picioare.
  • Dacă aveți o pregătire atletică bună, atunci utilizați greutăți (sau încercați gantere) pentru a crește sarcina. dar merită să faci dacă poți performa cel puțin 20 de repetări.
  • Puteți utiliza bancul înclinat pentru a mări raza de mișcare (asigurați-vă că verificați echipamentul stabilitate).

Sfaturi pentru începători

  • Dacă aveți probleme cu spatele sau coloana vertebrală, atunci consultați-vă cu un specialist înainte de a efectua exercițiul. Poate face mai mult rău decât bine.
  • Încălziți-vă întotdeauna înainte de a face exercițiul.
  • Dacă nu ați efectuat anterior hiperextensie inversă, atunci încercați acest exercițiu pe podea. De îndată ce începeți cu încredere faceți 15-20 de repetări, mergeți pe bancă.
  • Dacă vi se pare dificil să ridicați picioarele înalte, ridicați-le paralel cu podeaua. Puteți îndoi ușor picioarele la început mai puternic.

2. Pe o bancă înclinată

„Pe

Întinde-te pe stomac. Șoldurile tale ar trebui să fie pe marginea băncii. Plasează-ți picioarele sub suprafața bancii. Fii extrem fii atent! Picioarele tale vor ține greutatea vârfului tău corp, deci fixați-le cu atenție. Deci ești foarte antrenează-ți bine bicepsul și fesele șoldului.

Pune mâinile pe piept sau pe gât. Ține-ți spatele drept în timp coborâți și strângeți în timp ce ridicați.

Urmăriți videoclipul tutorialului.

3. Pe o minge de gimnastică sau pe platforma BOSU

În cazul în care nu ai o bancă acasă, cea mai bună alternativă va exista o minge de sală.

Intinde-te pe minge, pe stomac, apuca ceva si ridica picioare. Această mișcare este puțin mai complicată, deoarece proiectilul este instabil, deci trebuie să vă strângeți mușchii de bază pentru a vă menține corpul pornit greutate și menținerea poziției corespunzătoare.

Mingea de sală este un echipament multifuncțional pentru o casă ideală pentru hiperextensie. Întinde-te pe stomac pe minge. Mingea ar trebui să fie pe talie, dar dacă ești începător, apoi așezați-l lângă piept. Sprijiniți-vă picioarele pe perete, concentrați-vă pe partea inferioară a spatelui. Mișcarea este aceeași ca în cazul precedent.

4. Pe podea

Această metodă este potrivită pentru începători. Exercitiul are un scurt curba de mișcare, dar este mai bună decât nimic. Versiunea de bază este că doar picioarele sunt fixate pe podea și când este extins, părțile superioare și inferioare se ridică simultan corp.

5. Pe mingea de sală de pe bancă

  • Mușchi: partea inferioară a spatelui, mușchii gluteali
  • Mușchii auxiliari: mușchii rectului și oblic ai abdomenului, bicepsului coapsă
  • Nivel de pregătire: ridicat
  • Tipul de exercițiu: Forța

Cum se face hiperextensia inversă chiar și fără echipament de exerciții fizice acasă

Poziția de pornire:

  • Se întinde pe minge, astfel încât abs și pelvis sunt pe ea.
  • Mâinile și degetele se sprijină pe podea
  • Încercați să vă mențineți spatele orizontal.

Execuție corectă

  • Ridicați încet picioarele
  • Păstrează-ți echilibrul cu mâinile tale
  • Corpul tău este o linie dreaptă de la coroana capului până la degetele de la picioare.
  • Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire
  • Încercați să nu atingeți podeaua și să o ridicați din nou
  • Nu se balansa

Consiliu:

  • Dacă aveți o bancă, atunci puteți pune gimnastică bilă la unul dintre margini și face tot ce este descris mai sus.
  • Curba mai lunga
  • Prindeți rama bancii cu mâinile pentru a vă menține echilibrul
  • Nu cădea de pe bancă

Comentarii

  • Indiferent ce versiune a exercițiului faci, efectuați mișcarea lin, fără inerție.
  • Dacă aveți dureri de spate, consultați un doctor. În caz contrar, poate înrăutăți lucrurile.
  • Dacă sunteți profesionist, atunci puteți utiliza clătite pentru sarcinile, dar fiți extrem de atenți.

Acum știți cum să efectuați hiperextensie fără bănci. Prefer o bancă orizontală, dar dacă nu aveți echipament, recomand să folosești o minge de sală. El este versatil și potrivit pentru multe exerciții.

În sala de sport

Program de instruire

Puteți introduce cu ușurință hiperextensie inversă în antrenamente de 3-4 ori pe săptămână.

Principalul lucru este să începeți cu greutăți mici, ceea ce este practic adevărat pentru multe exerciții la sală.

Pentru a începe, fă 3 seturi de 10-12 repetări după antrenament de forță. Faceți o pauză de 1 minut între seturi.

Sportivi experimentați (oricine ghemuiește cu un biliard, de 1,5-2 ori supraponderale) poate începe cu clătite de 10 sau 20 kg pe ambele părți.

Făcând exerciții cu greutăți mari poate provoca disconfort sau vătămare.

În cazul în care urmăriți obiectivul dezvoltării spatelui lanț muscular-fascial, apoi creșteți greutatea de lucru cu 2-5 kg ​​per o săptămână.

Complex pe o bancă reglabilă

Dacă aveți o bancă reglabilă pentru presă pe bancă, atunci Vă puteți angaja într-un program care include trei opțiuni efectuarea de exerciții.

Începeți cu o bancă orizontală și încercați unul dintre cele trei tipuri exercita:

  1. Păstrați corpul paralel cu podeaua timp de 30-60 de secunde.
  2. Coborâți și ridicați picioarele (10-20 repetări)
  3. Coborâți alternativ fiecare picior (10-20 repetări).

De asemenea, puteți crește dificultăți făcând exerciții pe bancă înclinată sau atașarea unei sarcini la glezne.

Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, asigurați-vă partea inferioară a spatelui fixat într-o singură poziție. Mișcarea trebuie efectuată coapsa.

recomandări

Hiperextensia inversă este adesea efectuată pentru a crește activitatea musculară gluteală, hipertrofia lor, rezistența musculară și forță. Recomandăm sportivilor să efectueze un număr mare de repetări pe set (12-20), cu accent pe recuperare / creștere musculară.

Dacă scopul este creșterea forței și hipertrofiei mușchii, apoi 10-12 repetări pe repetare cu greutăți vor fi suficiente, constituind 25-50% din greutatea de lucru în ghemuțe (mai puțină greutate pentru mai multe repetări și invers). I De obicei fac 3-4 seturi de 15-20 de repetări de două ori pe săptămână.

Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le puneți mai jos.

surse:

  • https://athleticmuscle.net/best-reverse-hyperextension-review/
  • https://abmachinesguide.com/reverse-hyperextension-on-bench/
  • https://abmachinesguide.com/hyperextension-exercise-without-bench/
  • https://hansenathletics.com/blog/2019/2/15/benefits-of-the-reverse-hyper-extension-and-alternative-ways-to-perform
  • https://www.menshealth.com/fitness/a19520414/reverse-hyper/
  • https://homegym-exercises.com/reverse_hyperextension_exercise_ball.html
  • https://barbend.com/reverse-hyperextension/

Rate article
WSPORT.ORG - antrenament, o dietă sănătoasă și un corp frumos atletic din visele tale.
Add a comment