Cum se face exerciții de vid abdominal: tehnica de executie

Ați observat că mulți culturisti ai trecutului, de exemplu Arnold Schwarzenegger, a avut un aspect complet plat, aproape concave stomac?

A avea cuburi voluminoase voluminoase este important, dar având un aspect șocant raportul dintre lățimea torsului și îngustimea taliei este și mai importantă. Pentru că atunci mușchii tăi vor deveni în mod vizibil și pronunțat.

Legendele spun că obișnuiau sportivii din acei ani exerciții speciale, chiar ușor neobișnuite.

Vacuum Belly

Ei sunt numiți „vid pentru abdomen”. Proprietățile lor utile constau nu numai într-o frumoasă burtă retrasă, ci și în interior întărirea sistemului de susținere a coloanei vertebrale, ceea ce vă va permite în curând devin mai puternici. Va fi mai ușor să ridici greutăți și riscul de a fi rănit în timpul exercițiului fizic va scădea.

Exercițiile de vid sunt descrise în multe texte antice despre Yoga. Se practică în oricare dintre cele două forme: Uddiyana Bandha (respirator exercițiu cu compresia mușchilor abdominali) și Nauli (tonic și exercițiu de curățare).

Arnold Schwarzenegger a descris această tehnică și drept o poză pentru culturism și ca tehnică pentru menținerea stomacului plat.

Dacă vrei să înveți cum să folosești acest exercițiu secret culturisti legendari și aplicați-l pentru a obține o talie îngustă, atunci ești la locul potrivit. Vă vom spune și vă vom arăta cum trebuie faceți un vid în diferite variante și trebuie doar să alegeți mai potrivite.

Magia exercițiilor de vid (în mai multe ilustrații)

Magia exercițiilor de vid
De ce să faci un vid
Sfaturi

  • anatomie
  • La ce se folosește exercițiul?
  • Tehnica corectă pentru efectuarea unui vid în abdomen?
    • Opțiunea 1
    • Opțiunea 2
    • Cum să efectuați exerciții de vid cu o tura?
  • Câteva sfaturi pentru implementare
  • Cât timp trebuie să aștept primele rezultate
  • Ce diferență poate fi observată înainte și după executare exerciții
  • Exerciții alternative pentru stomacul plat
    • șipcă
    • Podul Gluteus
    • Răsucire rusă
  • concluzie

anatomie

Stomacul tău are mușchi interni și externi.

Extern – cuburi bine cunoscute, antrenate de tradițional exerciții abdominale precum răsucirea sau ridicarea picioarelor. Cele interne, care joacă rolul unui corset natural, sunt invizibile și de multe ori uitată. Dar nu sunt mai puțin importante pentru că sprijină peretele abdominal și permite stomacului să rămână plat și se potrivesc.

Dacă îți exerciți mușchii interni în mod regulat, ei vor face acest lucru retrage stomacul spre interior, susținând organele interne bombate, permițând presei să arate retras și plat tot timpul, chiar și în interior stare relaxată.

Una dintre cele mai frecvente utilizări este recuperare postnatală (metoda Tupler). Această tehnică este cea mai mare o modalitate eficientă de a reveni în formă după naștere. De asemenea, exercițiu ajută la multe boli ale mușchilor abdominali. Pentru femei este deosebit de important pentru că trebuie furnizate după naștere sprijin tors.

Deși exercițiile fizice nu necesită decât o simplă respirație, este necesar să se utilizeze tehnica corectă, deoarece greșită implementarea ei nu îți va face niciun bine.

La ce se folosește exercițiul?

  • Creați o postură și stabilitate îmbunătățite;
  • Protejați corpul de vătămări în timpul puterii puternice loturile;
  • Permiteți mușchilor toracelui să participe la alte exerciții pentru abdomen;
  • Nu permiteți greutatea organelor interne să apese pe abdomen zidul.

Tehnica corectă pentru efectuarea unui vid în abdomen?

„Opțiuni

Sensul exercițiului: a atrage în stomac. Imaginați-vă că încercați se potrivesc în blugi foarte strânși. Coaste trebuie să fie clar vizibile și diafragma este ridicată.

Când vă atrageți în stomac, vizualizați cum se atinge coloana vertebrală. Acest lucru maximizează efectul benefic.

Cea mai simplă poziție este atunci când corpul tău înclinat ușor înainte pentru a ușura construirea unui vid.

De asemenea, funcționează bine atunci când genunchii și mâinile sunt puse în funcțiune podea sau în poziție în picioare cu o ușoară înclinare înainte. putea pune mâinile pe masă și apleacă-te.

Vacuum-ul poate fi umplut în orice altă poziție când stai pe un scaun. sau culcat. Poate fi practicat chiar și atunci când stai într-o mașină. aici cât de ușor este să înveți cum să faci:

Opțiunea 1

Exercițiul:

„Stand

1. Începeți să stați în poziție verticală, cu picioarele depărtate cu lățimea umerilor. Există o altă versiune a poziției atunci când efectuați acest exercițiu, dar poziția în picioare este cea mai bună. Ține spatele drept și umărul un pic înapoi, nu aluneca. Evitați pozițiile în care vă aflați va fi incomod.

De asemenea, exercițiul poate fi efectuat culcat, pe stomac, așezat sau în picioare genunchi.

„Inhalați

2. Începeți să inhalați lent prin nas. Inhalați în timp ce plămânii nu complet umplut cu aer. Inhalați lent, aproximativ 3-5 secunde.

Dacă aveți un nas îndesat, inspirați încet prin gură. Nu este mai puțin eficace. Dar expirarea prin gură este deja obligatorie.

„Expirati

3. Expirati prin gura. Exhalează până la plămâni deloc va fi aer. În timpul expirației, trageți mușchii abdominali spre interior și țineți până când este gata să inhaleze din nou. După acel mușchi se poate relaxa. Cel mai important este să lăsați aer prin gură, nu prin nas, deoarece vă permite un control mai bun respirația și face expirația mai completă prin eliberarea plămânilor. expirati, până nu mai rămâne absolut aer.

  • Timpul de expirare este de asemenea util pentru măsurarea – expirarea 3-5 secunde. Acest lucru face exercițiul mai ușor.
  • Dacă expirați prin gură, puteți expira mai mult volumul de aer.
  • De asemenea, pe măsură ce contractezi abs, poți adăugați și contracția mușchilor pelvisului.

Retrageți

4. Acum trageți butonul din zona cât mai departe posibil. Pe măsură ce expiri trageți-l până la distanța maximă. Ca și în cazul tuturor celorlalți vizualizarea ajută la exercițiu – imaginați-vă că buricul este aproape atinge coloana vertebrală.

Dacă prima dată nu poți strânge stomacul nimic de care să vă faceți griji! Acest pas necesită un antrenament lung și abilitățile tale se vor îmbunătăți în timp.

„Țineți

5. Țineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde dacă doriți continuă să respirați înăuntru și în afară. Dacă înveți doar să faci performanță el, atunci nu puteți ține decât 5-10 secunde. Este important continuați să respirați normal în timpul antrenamentului, așa că nu ține-ți respirația.

Un astfel de antrenament vă va permite să vă păstrați mai mult timp stoarse starea mușchilor abdominali și va îmbunătăți controlul respirației. prin o vreme puteți ține și mai mult de un minut.

„Inhalează-te

6. Inhalați în timp ce vă relaxați mușchii abdominali pentru a se repeta acest proces. Relaxați-vă mușchii și inspirați adânc. relaxa apăsați astfel încât mușchii să revină la poziția lor inițială și să o lăsați se întinde pe măsură ce aerul intră în plămâni. A fost una Se repetă. Acum sunteți din nou în poziția de pornire și puteți începe redare nouă.

Exercitați lent și cu atenție, asigurându-vă că nu respirația normală a încetat.

„Urmați

7. Efectuați aproximativ 5 repetări înainte de a vă odihni. Oamenii au care au deja experiență, o pot face de până la 10 ori înainte opriți-vă, dar începătorii nu ar trebui să facă mai mult de cinci repetări. De fiecare dată, inspirați profund și expirați, numărând secunde, astfel încât știu cât timp ai reușit să păstrezi presa prescurtată condiție.

Este posibil să fie nevoie să vă împărțiți antrenamentul în bucăți făcând două Repetați, odihnind 1-2 minute și terminând cu ultimele trei.

Opțiunea 2

Alegeți o poziție:

„Păstrează-ți

1. Exercitați-vă în timp ce stați în picioare pentru a vă asigura că aveți dreptul postura. Stai cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate, asigurați-vă că toate piciorul era prins de podea. Încercați să vă mențineți spatele cât mai sus. drepte.

Puteți face exerciții oriunde, chiar și în bucătărie sau în linie magazinul.

„Exercițiul

2. Asigurarea vidului pentru presă poate fi executată în timp ce stai, dacă îți este mai ușor. Dacă stai într-o mașină sau la serviciu, poți totuși ia măsuri pentru întărirea corpului tău. Stai drept pune mâinile pe șolduri (dacă este posibil). Umerii se relaxează în timp ce țin ele coboară și puțin înapoi. Începeți să expirați încet. Expirati tot aerul in timp ce trageti in stomac. cum mențineți această poziție mai mult timp.

Când stai, este deosebit de important să ai o postură corectă când făcând acest exercițiu.

Vacuum pe spate

3. Întindeți-vă pe spate pentru un vid controlat. înapoi păstrați-l cât mai drept, paralel cu podeaua. Îndoaie picioarele înăuntru Genunchii și picioarele plate pe podea. Pune mâinile pe amândouă laturile corpului. Acum puteți începe respirații și exhalații profunde.

Puneți picioarele în poziția care vi se potrivește. Puteți un pic pentru a îndoi coloana vertebrală, apoi exercițiul va deveni ceva mai greu a împlini.

Vacuum Kneeling

4. Genunchi pentru o poziție mai stabilă. loc mâinile pe podea, sprijinindu-și palmele pe podea. Ține-ți palmele chiar sub umeri. Genunchii trebuie să fie pe podea, astfel încât picioarele tale a format un unghi de 90 de grade cu podeaua. Îndoaie-ți picioarele astfel încât degetele se sprijineau pe podea și călcâiele îndreptate spre tavan. acum puteți inspira profund și trage în stomac, continuând să țineți acest lucru pozeze. Puteți vedea toate aceste opțiuni în videoclipul de mai jos.

Când țineți o poziție, încercați să priviți în jos mâinile. înapoi încercați să nu vă îndoiți.

Structura bună pentru antrenamentul în vid – urmați 3 abordări 10-20 secunde pentru a începe. Va fi dificil, dar în timp va deveni mai ușor. Când îți este mai ușor să adopți abordări, păstrează vidul 30 de secunde sau mai mult. Când câștigi experiență, poți țineți-vă cam un minut.

Încercați să nu depășiți rezonabilul. Nu face și tu multe abordări.

„Vacumul pentru abdomen” se face cel mai bine pe stomacul gol, deoarece că mâncarea din stomac te poate împiedica să te încordezi mușchii interni

Cum să efectuați exerciții de vid cu o tura?

Dacă doriți să adăugați o anumită varietate la exercițiile dvs. și intensitate, atunci puteți încerca rotația.

  • Începem exercițiul ca de obicei;
  • Ne inspirăm adânc și pe măsură ce expiram, ne tragem stomacul la spate;
  • Acum puneți mâinile peste cap și întoarceți torsul de la unul alături de alta.

Aceasta este o modalitate excelentă de a angaja mușchii laterali. Toți mușchii din zonele abdomenului și ale torsului, în general, încordează mai mult, iar transversul – și mai mult decât atât.

Câteva sfaturi pentru implementare

Sfaturi pentru exerciții de vid

  • Întotdeauna aspirați pe stomacul gol (mâncarea vă va opri tulpina);
  • Mușchii pot fi relaxați și tensionați din nou în timp ce țineți respirație;
  • Încercați să faceți exercițiul în timp ce stați pe podea sau pe toate paturile, precum și ședințele pentru a îngreuna.

Cât timp trebuie să aștept primele rezultate

„Cât

Mulți experți spun că rezultatele sunt vizibile și Circumferința taliei tale se reduce la doar două-trei săptămâni după tine a început să efectueze în mod regulat un „vid pentru abdomen”. Ei spun asta în acest timp, talia se va îngusta cu șase până la șapte centimetri.

Aceasta, cel mai probabil, este o exagerare, trebuie să vă așteptați puțin mai puțin. De asemenea, este important să ne amintim că nu există o cantitate de exerciții de vid capabil să ardă grăsimea subcutanată sau să construiască mușchi noi. Ei doar face peretele abdominal mai puternic, susținându-le pe cele existente mușchii. Datorită tensiunii musculare, efectul unui apartament живота. Dacă era grăsime, atunci rămâne pe loc.

Combinați aceste exerciții cu o dietă echilibrată și antrenament zilnic, astfel încât abs devine mai pronunțată, iar talia este îngustă.

Rezultatele antrenamentului în vid pentru toată lumea vor fi diferite, dar cel mai mult principalul lucru este regularitatea. Odată nu va fi suficient – este necesar fă-o de mai multe ori în fiecare zi.

Rezultatele sunt probabil să nu fie măsurabile, dar estetice și vizual, mai ales dacă aveți doar 2-3 exerciții săptămâni, dar după un timp rezultatele nu vor fi imposibile a observa. Talia, de fapt, se va îngusta, iar circumferința sa este vizibilă va scădea.

Din nou, este important să rămâneți sănătoși și să nu vă permiteți corpul pentru a obține grăsime subcutanată. Abia atunci vei observa beneficiul din vid.

Cu toate acestea, unele dintre cele mai bune proprietăți ale acestei metode sunt dificile. să văd. Acestea includ suportul îmbunătățit al coloanei vertebrale și postura.

Ce diferență poate fi observată înainte și după executare exerciții

„Efectul

Dacă faci exerciții de vid timp de câteva săptămâni, atunci, cel mai probabil observați următoarele efecte.

  • Control îmbunătățit al mișcării. La fel de transversal mușchii abdominali devin mai puternici, abdomenul merge mai adânc sub coaste. Acest lucru face exercițiul mai ușor.
  • Unii observă că acest exercițiu le permite să găsească și controlează mușchii abdominali individuali. Pare neobișnuit, dar foarte misto.
  • Este posibil să observați un volum redus al abdomenului. După cum am menționat deja, acest exercițiu nu poate arde grăsime subcutanată, ci vizual îmbunătățește vizibilitatea mușchilor sub piele.

Mușchii transversali se comportă ca un corset și țin stomacul strâns și organe abdominale.

Exerciții alternative pentru stomacul plat

Există câteva exerciții alternative bune pentru pomparea mușchilor abdominali transversali pentru a ajuta la a face frumos apăsați fără a efectua un vid.

Dacă efectuați în mod regulat și nu vedeți rezultatul, sau „vidul abdomenului”, părești inconfortabil, adică multe alte moduri alternative de a folosi aceiași mușchi.

Aplicați și aceste exerciții, completându-le cu un „vid” „Burta” este chiar utilă, deoarece diversitatea este întotdeauna mai utilă dezvoltați mai bine dacă sunt influențați din unghiuri diferite.

Dacă sunteți în căutarea altor modalități de a angaja mușchii transversali apăsați, fără a utiliza un vid, atunci ar trebui să încercați:

șipcă

Plank

Întindeți-vă pe pământ, mutați-vă în poziția de împingere. păstra drept înapoi, încordarea torsului și retragerea stomacului. Corp de la coroană la tocurile ar trebui să fie o linie dreaptă. Privirea este îndreptată transmite.

Păstrați această poziție cât mai mult timp! 30-60 secunde aproximativ suficient. Puteți chiar pune o încărcătură pe spate (dacă aveți partener) pentru a face barul și mai dificil.

Podul Gluteus

Podul cu fesele

Întinde-te pe podea. Îndoaie genunchii. Mișcați-vă picioarele astfel încât acestea erau chiar sub genunchi, astfel încât luciul era perpendicular podeaua. Pune mâinile de-a lungul corpului, palmele în jos.

Cu mâinile ferm pe podea, ridicați atât fesele, cât și șoldurile aer, ținându-vă spatele drept. Încercați să vă ridicați pelvisul cât mai sus, fesele se strecoară.

Țineți timp de 1-3 secunde, apoi coborâți înapoi la inițial poziție.

Acest exercițiu este bun pentru fese, partea inferioară a spatelui, torsul și picioare. Se poate adăuga și greutate pentru a crește intensitatea. Pune clătita de pe barilă pe stomac.

Răsucire rusă

„Răsucire

Acesta este un exercițiu foarte complex și dinamic, care afectează rect și abs oblic. Dacă puteți obține corect de îndeplinit, atunci ai un tors puternic.

Stai pe podea pentru a începe. Punându-ți picioarele în fața ta și ușor îndoindu-ți genunchii, ridică-ți picioarele de la podea câțiva centimetri. Îndreptați-vă spatele și trageți înapoi puțin spre tors și șolduri a format un unghi.

În acest moment, ar trebui să stai pe fese.

Acum rotiți torsul dintr-o parte în alta, ținându-vă mâinile inaintea ta. Încercați să faceți unghiul de balansare mai mare și dvs. observați curând o senzație de arsură în mușchii abdomenului și în părțile laterale.

Efectuați mai multe seturi de 15-20 de repetări, în funcție de nivel de pregătire.

concluzie

Exercițiul de vid abdominal este un mod minunat de a consolida „cuburi”, precum și îmbunătățirea posturii și protejarea organelor interne. lui poate fi executat din aproape orice poziție, atât în ​​picioare, cât și în șezut sau îngenunchere. Pentru a începe, doar expirați tot aerul din plămâni, atrăgând în stomac.

Și amintiți-vă că vidul nu este principalul mod de a pierde în greutate și de a realiza muschi puternici si pronuntati. Principalii tăi aliați, ca întotdeauna – dietă și antrenament, forță și pentru presă.

Dar totuși trebuie remarcat faptul că vidul este frumos și subestimat metoda de obținere a ultimelor 10% din relief, care uneori decide totul.

surse:

  • https://trustyspotter.com/blog/stomach-vacuum-benefits/;
  • https://www.wikihow.com/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise;
  • https://www.goodzing.com/articles/stomach-vacuum-lowdown-on-the-ancient-workout-that-helps-tighten-your-stomach.

Rate article
WSPORT.ORG - antrenament, o dietă sănătoasă și un corp frumos atletic din visele tale.
Add a comment