Cum să pompați mușchii de alinare în 1 lună: Un excelent plan de antrenament pentru a obține un corp sculptat pentru 30 zi

Te-ai săturat să nu te simți confortabil în corpul tău? Vrei să v-au invidiat prietenii, rudele și vecinii? Vrei să știi cum pompare timp de o lună? Oferim un excelent program de formare pentru 1 luna.

Oferim un plan excelent de patru săptămâni, cu siguranță ajuta la construirea musculaturii. Exercitarea presei de patru ori a săptămână, și efectuând exercițiile propuse, veți obține cuburi apăsați timp de o lună.

Amintiți-vă, construirea rapidă a mușchilor nu necesită prea mult mult. Accelerați-vă rezultatele cu ajutorul nostru cu adevărat eficient Plan de antrenament de 30 de zile și observați diferența după luna.

  • Cum să construiți mușchii de relief în 30 de zile: Cel mai bun antrenament planul
  • Plan de antrenament de 30 de zile pentru a deveni uimitor rezultate
    • Ziua 1
    • Ziua 2
    • Ziua 3
    • Ziua 4

Cum să construiți mușchii de relief în 30 de zile: Cel mai bun antrenament planul

Care este cel mai bun mod de a obține alinare în 4 săptămâni? Unii oameni preferă să merg la sală în timp ce alții începe antrenamentul acasă fără a folosi echilibrul. Într-un fel sau altul există o serie de eșecuri pe care le depășesc.

Mulți, atunci când încearcă să obțină alinare, adaugă de obicei tone antrenamente cardio și supraîncărcați-le caloriile. Ei pierd rabdare cand simt epuizare si pornesc de la zero.

Dacă nu doriți să faceți aceleași greșeli, trebuie să urmați planul nostru Nu vă vom lăsa să cădeați într-o serie de eșecuri.

Relefnoe-telo

Iată ce vă recomandăm:

  1. Planificați un plan de formare de 4 săptămâni. Începeți Efectuarea planului de exerciții 4 zile pe săptămână.
  2. Începeți cu 2.000 de calorii; 40% carbohidrați, 40% proteine, 20% grăsimi.
  3. Urmăriți-vă progresul. Fa o poza cu tine si cântărește-te.

[coduri sam = “adevărat”]

Important: când vine vorba de instruire, planificarea este foarte importantă. Să știe toată lumea că acesta este timpul tău pentru antrenament, iar tu trebuie să finalizați exercițiile fără pauză. Principalul lucru este disciplină și muncă asiduă.

Pentru a obține alinare în 4 săptămâni, începeți să utilizați planul, prezentate mai jos. Ne propunem să împărțiți programul de instruire în 4 antrenamente separate care se concentrează pe 3 nuclee zonele musculare:

  • presă inferioară;
  • presă de top;
  • mușchii oblici ai abdomenului.

Efectuați fiecare antrenament o dată pe săptămână. Deoarece există 4 antrenamente, veți face exercițiile de 4 ori pe săptămână. După 30 de zile din planul nostru de pregătire pentru ușurare, corpul tău va deveni asemenea pe corpul unui culturist profesionist. Și iată planul!

Plan de antrenament de 30 de zile pentru a deveni uimitor rezultate

[coduri sam = “adevărat”]

Înainte de a începe să lucrați la un plan, ar trebui să știți despre ce este vorba. antrenament intens. Totuși, unul care este dispus să muncească din greu în termen de o lună va obține rezultate uimitoare. Dacă ești nou Puteți crește timpul pentru relaxare și ignorați suprapunerile. nu uita de nutriție, care ar trebui să fie o parte importantă de formare.

Suplimentele adecvate pot ajuta la accelerarea procesului. de relief. Aflați mai multe despre creșterea mușchilor și suplimentele de ușurare. pentru creșterea mușchilor abdominali include proteine ​​din lapte în dieta ta ser imbogatit cu vitamine, minerale si proteine.

Ziua 1

Abs-exercițiu

  1. Șolduri – 2 seturi de 15 repetări.

Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că vă ridicați șoldurile. cât de sus poți. Pentru rezultate bune, căutați formă perfectă în exercițiu.

Foarfeca-kick

  1. Foarfece – două seturi de cincisprezece repetări, 30 de secunde de repaus.

Barbell-podea-ștergător

  1. “Janitors” cu o bară – 2 seturi de 15 repetări, 1 minut de odihnă.

Întindeți-vă pe podea în timp ce țineți barbellul. Ridicați picioarele în partea dreaptă în raport cu bara, apoi spre stânga.

Bench-press

  1. Apăsați banca – 2 seturi de zece repetări, 1 un minut de odihnă.

Întinde-te pe spate. Poziția de pornire: ridicați bara și stăpânește-te. Apoi, inspirați și coborâți barbellul, într-o manieră controlată. Când deplasați bara, concentrați-vă pe mușchii pectorali.

Bariera și banca plată sunt singurele echipamente care necesare presei de banc

Închide-grip-banc-press

  1. Presă bancă cu prindere îngustă – 2 seturi din 10 repetări, 1 minut de odihnă.

Când faceți acest exercițiu, țineți coatele mai aproape de trunchiului.

Rope-tricep-pushdown

  1. Extinderea brațelor la triceps cu o funie – două seturi zece repetări fiecare.

Poziția inițială: Prindeți ambele capete ale frânghiei. Țineți corpul staționat în timp ce țineți funia și întoarce-l încet la poziția inițială.

Clap-push-up

  1. Împingători de bumbac – 3 seturi de 12 repetări, 30 de secunde de repaus.

Recomandare: Dacă nu doriți să vă reduceți rezultat, nu înșela atunci când faci exerciții. Cu cât ești mai repede fă acest antrenament grozav, cu atât mai repede vei arde grăsime și obține ușurarea.

Ziua 2

Plank

  1. Plank – 2 seturi de 1 minut 30 secunde.

Exercițiul trebuie efectuat cu șoldurile ridicate astfel astfel încât întregul corp de la tocuri până la cap să fie pe unul singur line. Această poziție trebuie menținută cel puțin 30 de secunde.

Side-scândură

  1. Bara laterală – 2 seturi de 1 minut 30 secunde, 1 minut de repaus.

Bara laterală trebuie să fie menținută la valoarea stabilită timp.

Ciclism-rus-twist

  1. Twist rusesc ciclic – 2 seturi de 20 repetări, 1 minut de odihnă.

Exercițiul trebuie efectuat prin ridicarea piciorului drept la piept, în interior în timp ce piciorul stâng este paralel cu podeaua. După aceea este necesar întoarce corpul spre partea dreaptă. Apoi, întrerupeți și întoarceți corpul la poziția anterioară.

  1. Squat – 3 seturi de 10 repetări, 1 minut recreere.

Squat

„Îndreptare“

5. Deadlift – 3 seturi din 10 repetări.

Important: atunci când executați deadlift, principalul lucru este să vă țineți capul, a înclinat puțin înapoi. Aceasta nu înseamnă să privim tavanul. Este înseamnă că pieptul trebuie îndreptat înainte.

6.Жим икр– 3seturi de 10 repetări, 1 minut de repaus. Vitel-press

Acest exercițiu este deosebit de bun pentru cei care au o inițială nivel de experiență în exerciții și fitness fizic.

Ziua 3

Roman-scaun-genunchi-raise

  1. Ridicarea genunchiului pe mașină cu accent pe coate și spate – 2 seturi de 15 repetări.

Când faceți exercițiul, asigurați-vă că spatele este aproape mașină-unealtă. Coatele de pe mâner trebuie să fie direct sub umeri. încet ridicați genunchii astfel încât să fie paraleli cu podeaua și apoi coborâți încet până la poziția de pornire.

Genunchi-pull-in

  1. Îngenunchiere – 2 seturi de 20 repetări.

Când faceți acest exercițiu, încercați să nu întârziați respirație. Păstrează-ți corpul încordat, dar respiră tot timpul.

360 de grade-minte-picior-rotație

  1. Rotirea picioarelor 360˚ – 2 seturi de 15 repetări, 1 minut de odihnă.

Chin-up

  1. Tull-up – 3 seturi de 10 repetări, 1 un minut de odihnă.

Pentru a crește dificultatea exercițiului, mențineți nivelul torsului, pe cât posibil. Amintiți-vă în acest exercițiu trebuie să vă deplasați numai mâinile tale.

Bent-over-row

  1. Gantera cu gantere – 3 seturi de 10 repetari, 1 minut de repaus.

Când faceți exercițiul, încercați să vă mențineți capul drept.

21-

  1. 21 ”- 3 seturi de 1 repetare, 1 minut agrement

Nu lăsați mâinile să treacă peste 90 ° în primele două opțiuni. nu odihnește-te între fiecare set timp de 7.

Care este cel mai rapid mod de a realiza blocuri de presă în relief? Vă interesează? Află aici.

Ziua 4

Medicina-ball-slam

  1. Aruncarea unei mingi medicale – 2 seturi de 15 repetări.

Pentru exerciții fizice, trebuie să vă lăsați lățimea picioarelor. Ridicați mingea deasupra capului și aruncați-o astfel încât să atingă podeaua, pe cât posibil.

Mingea medicală trebuie să fie cât mai departe de corp.

Medicina-ball-side-aruncare

  1. Aruncări laterale ale unei mingi medicale – 2 seturi 15 repetări fiecare.

Luați mingea medicală și țineți-o cu brațele drepte în fața hrănire. Efectuați exercițiul întorcând corpul împotriva peretelui și aruncând mingea cu putere maximă. Atunci ar trebui să prinzi mingea și repede repeta exercitiul.

Standing-medicament-ball-tors rotație

  1. Rotația torsului cu medalia este în picioare 15 repetari, 1 minut de repaus.

Pentru a face acest exercițiu, stați fix, țineți mingea cu două mâini în fața ta. Privind mingea de fitness, întoarce corpul în dreapta cât poți. Continuând să priviți mingea, întoarceți-vă carcasă la stânga.

  1. Militar-pressPresa de pe banca armatei – 3 seturi din 10 repetări, 1 minut de odihnă.

Înainte de a începe o presă de banc de armată, asigurați-vă că ambele mâinile sunt ușor în fața barei. Ia bariera și ridică până la piept și apoi peste cap și coborâți încet în original poziție.

Barbell-front-raise

  1. Ridicând bara în fața ta – 3 seturi din 10 repetări.

Stai drept. Țineți bara în fața dvs. la șolduri, cu cu mâinile în jos. Ridicați bara, țineți-vă în al doilea rând și coborâți încet până la poziția de pornire.

Idee de menținut forma necesară, trebuie să stai cu spatele la perete. Dacă simți că vă aplecați când ridicați bara, ar trebui să reduceți greutate.

Dumbbell-l-lateral creștere

  1. Ascensoare laterale – 3 seturi din 10 repetări, 1 minut de odihnă.

Cumpărați o pereche de gantere. Ține-ți umerii la spate. Când faci exerciții, ganterele trebuie ridicate la înălțimea umerilor. Urmărirea încet. Opriți-vă în vârful mișcării și apoi încet coborâți câteva gantere.

Vezi mai multe: cel mai bun program de pregătire pentru obținerea mușchilor de ușurare?

Un plan de formare ca acesta vă va oferi un aspect vizibil rezultat patru săptămâni. Pentru mai multă motivație, puteți se antrenează cu prietenii. Obțineți rezultate super pentru luna. Amintiți-vă, corpul dvs. merită să arate mai bine.

Subiect interesant:

  1. Cele mai bune programe de antrenament crossfit acasă
  2. Cum să-ți pompezi mâinile acasă
  3. Cum să construiți mușchii picioarelor fără a pleca de acasă
  4. Cum să faci exerciții dimineața pentru a câștiga masă și scădere în greutate

Rate article
WSPORT.ORG - antrenament, o dietă sănătoasă și un corp frumos atletic din visele tale.
Add a comment