Cum să înveți cum să împinge în sus pe podea și dezvolta muschii puternici ai corpului superior

Push-up-urile sunt primul lucru care vine în minte atunci când vorbim exerciții de greutate corporală pentru mușchii pieptului, umerilor și brațelor.

Nu există o modalitate mai accesibilă de a te antrena decât de a pune accentul în culcare și începe să împinge în sus de pe podea.

Pe lângă sarcina imediată evidentă asupra mușchilor pectorali și brâu de umăr, împingători clasici – aceasta este baza, începând de la pe care puteți învăța multe trucuri folosind greutate moartă, cum ar fi brațele îndoite, postura corbului (numită și poziție de broască) și o bara de greutate.

De fapt, push-up-urile modeste sunt la baza tuturor exercițiilor, bazat pe repulsie.

În acest articol, vom vorbi despre tot ce trebuie să știți – cum să faci push-up-uri de la podea și cum să treci la mai multe variații avansate atunci când simți că poți mai mult.

  • Tehnica corectă de împingere până la călcâie
    • Ce mușchi se leagănă?
    • Poziția mâinii
    • Poziția coatelor pentru împingere
    • Poziția umărului pentru împingeri
    • Poziția capului pentru împingeri
    • Poziția inferioară a corpului pentru împingeri
    • Împingeri
  • Întrebări și probleme frecvente
  • După elementele de bază: push-up-uri avansate
    • Curea din spate
    • Pushup-uri plate în spate
  • Pushup-urile ajută la dezvoltarea unui corp elastic puternic
  • O bază solidă pentru ceea ce îți place
    • Obțineți un corp puternic, fără greutăți

Tehnica corectă de împingere până la călcâie

Una dintre cele mai populare întrebări: „Ce mușchi funcționează push-ups? “Pentru majoritatea acestei întrebări va părea o prostie, dar noi ia în considerare, numai pentru că o întreabă foarte des.

Push-up - mușchi

Ce mușchi se leagănă?

Dacă efectuați push-up-uri corect, atunci aproape totul! Desigur, brațele, umerii și pieptul sunt implicate cel mai mult. Dar în menținerea echilibrului implică, de asemenea, mușchii abdomenului și spatelui și dacă va fi apăsat așa cum se arată mai jos, apoi chiar partea inferioară corp.

Deci, cu o abordare push-up adecvată, o puteți transforma într-un exercițiu pe întregul corp. Pentru o tehnică de împingere corectă, să începem poziția mâinilor și ne vom deplasa în sus (sau, în cazul nostru, jos).

Poziția mâinii

„Poziția

Mâinile trebuie să fie lărgite ale umărului, palmele întinse.

Fii atent la modul de a pune mâinile – în mod ideal, degetele ar trebui să aștepte cu nerăbdare, dar pentru unii oameni cu probleme zonele carpiene mai convenabile dacă palmele sunt ușor în unghi unul altuia. Acest lucru este normal și acesta este un mod de a te înțelege cu push-up-urile, dacă ai dureri în mâini.

Mai bine, totuși, dacă întăriți și gândiți mai întâi perii pentru a evita astfel de probleme. Sub link veți găsi program de consolidare a periei.

Pentru a determina lățimea corectă, așezați-vă brațele la nivelul umerilor, proeminenți degetele laterale, astfel încât vârful degetului să fie ușor a atins umerii. Puteți ajusta poziția pentru comoditate, dar aici un astfel de raft nu foarte larg și nu îngust – ceva pe care tu trebuie sa

Există multe variații diferite de împingere: pe pumnii, pe spatele mâinii, cu palmele întoarse, înguste push-ups, push-up-uri de tigru etc. Toate au propria lor funcție și beneficii, dar cel mai bine este să începeți cu cea mai de bază formă, descris aici: stăpânește-l și apoi trece la alții când Simți-te mai încrezător.

Diferite pushup-uri exotice arată mișto, dar linia de jos este pentru a deveni mai puternic, deci forma de bază pentru un început este destul de va face.

Poziția coatelor pentru împingere

Poziția coatelor

Coatele ar trebui să meargă de-a lungul părților.

Indiferent unde îndreaptă degetele, recomand astfel încât coatele să meargă în același plan cu degetul mijlociu. prin degetul mijlociu și cotul trebuie să treacă o linie dreaptă imaginară.

Dacă faceți acest lucru, coatele vor fi apăsate pe coaste.

Când practicați această poziție, veți observa că atunci când faceți apăsări înfășurați cotul în spate și cavitățile cotului în partea superioară poziție priviți înainte. Această mișcare nu vine din mâini și coatele, dar din întregul braț, pe măsură ce rotația se implică activ mușchii interni ai sacului de umăr.

Dispunerea corectă a părților corpului în sine vă va oferi rezistență mai mare la nivelul umerilor și va reduce riscul de rănire.

Desigur, acest lucru va face, de asemenea, mai dificile pentru push-up-uri împlinire decât dacă ți-ai permite ușurare. Dar dificultățile la început înseamnă că vei deveni mai puternic și mai bun decât dacă tu a economisit energie în tehnologie.

Poziția umărului pentru împingeri

Poziția

Umerii ar trebui să fie deasupra mâinilor.

Să analizăm acum poziția umerilor.

Pentru început, antebrațele și umerii ar trebui să fie pe una drept, umerii trebuie să fie direct deasupra mâinilor. când faci singur push-up-uri, trebuie să te deplasezi strict în sus și în afară, fără pentru ca corpul să se întoarcă la călcâie.

Acest lucru va necesita atenție și disciplină pe măsură ce începeți. obosit

Aveți grijă să nu faceți cât mai multe repetări posibile, în schimb concentrați-vă asupra formei și tehnicii.

Odată cu dezvoltarea forței, puteți extinde ușor umerii înainte, deci astfel încât să fie deasupra periilor. Această îndoire înainte este excelentă un mod de a construi tehnici pentru exerciții, cum ar fi bara și push-up-uri ale suportului.

Și totul începe cu simple push-up-uri!

Poziția capului pentru împingeri

„Poziția

Capul trebuie să fie într-o poziție neutră.

Poziția capului pentru împingere este destul de simplă, dar în ordine pentru a o ține, este necesară o anumită concentrare.

Avem nevoie de o poziție neutră, cu o retragere – dar nu coborât – bărbia. Această poziție vă va permite să păstrați o direcție directă linie de la temechka la tocuri (vezi paragraful următor).

Trebuie să acordați atenție modului în care vă țineți capul și să ne străduim pentru această poziție neutră, așa cum este mulți oameni își întind bărbia până la podea și asta urmează a evita.

Poziția inferioară a corpului pentru împingeri

Poziția părții inferioare

Partea inferioară a corpului în timpul împingerilor ar trebui să rămână fix.

După cum am menționat mai sus, push-up-urile sunt un exercițiu nu numai pentru partea superioară a corpului.

Dacă sunt efectuate corect, ele se angajează și în partea inferioară a corpului și să dezvolte stabilitatea și rezistența în toată scaunul.

Strângeți fesele, strângeți genunchii într-o poziție îndreptată, picioare reuniți cât de strâns puteți. Ar trebui să fie un sentiment că corpul tău este o bară solidă, din vârful capului până la călcâie.

Pare forma corectă pentru push-up-uri și este ea permiteți-vă să vă profitați la maxim de timp cu privire la acest exercițiu.

Împingeri

Acum că aveți o înțelegere a structurii și a direcțiilor push-up-uri perfecte, este timpul să-l privim dinamica.

Vedeți acest videoclip, are o explicație completă despre cum efectuați push-up-uri cu tehnica corectă:

Notă cu publicitate.

Amintiți-vă că unul dintre punctele fundamentale din dreapta push-up-urile sunt un corp încordat și nemișcat.

Dacă vă mențineți poziția corpului încordată stat, atunci când cobori, nu ai nu va fi altceva decât să facă ceea ce trebuie impulsuri.

Deplasați-vă în sus și în jos, ținând corpul drept că întregul tău corp reprezintă o linie dreaptă. Umerii, spatele și șoldurile ar trebui să cadă și să se ridice în același timp, și nu așa o parte a corpului trage restul.

Întrebări și probleme frecvente

cum să împingeți pe podeaua fotografiei

Deși push-up-urile sunt printre cele mai de bază exerciții, pt pentru multe persoane prezintă o problemă. Iată cele mai frecvente întrebări care sunt întrebați despre push-up-uri și răspunsurile noastre la acestea.

  • Ce se întâmplă dacă nu pot ieși nici măcar o dată?

Începeți în genunchi. Dacă nu puteți, începeți în genunchi cu accent pe un scaun sau pe un scaun. Dacă nu puteți veni de pe un scaun, faceți de la o masă sau rezemati-va de perete si faceti push-up-uri, sprijinindu-vă de șosete.

Nu uitați de formular, continuați să lucrați la exercițiu și în final, vei fi suficient de puternic pentru a cădea podea și faceți push-up-uri complete.

  • Ce se întâmplă dacă articulațiile mele se crăpau / se prind când împinge în sus?

Dacă simțiți durere în timpul apăsărilor, opreste-te imediat si cauta calificat ajutor.

Dacă acest crunch / clic nu este dureros, asigurați-vă că aveți tehnică de execuție corectă și, dacă ceva nu este în regulă, corectă poate asta vă va ajuta. Dacă crunch-ul continuă, atunci dacă nu provoacă durere, puteți continua exercițiile. Poate totuși tu este necesar să reduceți ușor amplitudinea mișcării și să continuați astfel de pushup-uri modificate

Se întâmplă adesea ca aceste murmuri articulare să dispară pe măsură ce cum construiești puterea.

  • Este posibil să faci push-up-uri în fiecare zi?

Da. Din nou, atâta timp cât le executați cu cele corecte formular, le puteți face de câte ori doriți.

  • De ce există o fotografie a unei femei în fiecare articol de fitness, care s-a aruncat cumva teribil de greșit?

Habar n-am, dar mă bucur că ai observat. Hai să mergem cu al tău partidele vor respecta standarde mai ridicate.

  • De câte ori ai nevoie pentru a împinge în sus?

Pe cât poți, atâta timp cât ești capabil păstrați-vă în formă și tehnică bună. Nu vreau să spun asta fiecare abordare trebuie să fie făcută până la eșec și nici nu vreau să spun asta nu este nevoie să încercați să faceți mai multe, oprindu-vă la realizat.

Adică, ce trebuie să începi și să termini cu un bine forma și tehnica și continuați atât timp cât sunteți capabili a sprijini.

Nu contează dacă poți face 50 de push-uri alături, dacă în timpul procesului, te afli. Ar fi mai bine să faci cinci, dar să depui toate eforturile în ele, astfel încât deja al cincilea îți este dat cu dificultate. Faceți cât puteți, dar păstrați-vă coatele presat, umeri în poziție corectă și corpul inferior – directă și intensă.

Personal, nu sunt un fan al unui număr mare de repetări. Trei sunete o abordare de 15 push-up-uri cu o formă impecabilă înseamnă că dumneavoastră gata pentru mai mult. Începeți cu mai puține repetări pe abordări, concentrați-vă pe tehnologie și apoi treptat crește numărul de repetări în fiecare abordare.

Acesta este un mod minunat de a progresa, de a dezvolta dreptul forma și rezistența pentru lucruri mai complexe.

După elementele de bază: push-up-uri avansate

Sunteți gata pentru împingători, împingători și bretele explozive?

Din păcate, cel mai probabil nu ești pregătit pentru ei, dar nu este așa înseamnă că nu puteți face unele modificări la push-up-urile obișnuite pentru a adăuga complexitate.

Da, poate nu arătați atât de cool în sală sau în curte, ca oricare altul, dar push-up-urile drepte sunt ale mele pasul preferat către exerciții mai avansate. Merge în continuare sarcină mare pe carcasă și stabilizare generală.

Poziția la spate plat este o gimnastică clasică exercițiu care a fost folosit de gimnaste de zeci de ani pentru a se dezvolta mușchii corpului, menținând forma și tehnica corectă în performanță chiar și cele mai dificile exerciții.

Nu vă faceți griji, nu aranjăm aici studii acrobatice vom merge, în schimb, vom fi angajați în dezvoltarea puterii.

De obicei, această poziție este stăpânită pe spate, dar astăzi vă voi arăta cum se face acest lucru în combinație cu accentul culcat, această poziție este diferită uneori numit bara.

Curea din spate

O curea cu spatele plat este un exercițiu izometric excelent. pentru a menține poziția dorită. În acest videoclip vă voi arăta ce în general vorbim despre:

Din accentul unei minciuni (nivel):

  • Trageți gâtul înapoi puțin.
  • Faceți umerii rotunjiți și ridicați spatele la tavan.
  • Faceți spatele inferior complet complet.
  • Strângeți-vă șoldurile și picioarele, apăsați-ți vițeii unul pe altul.

Acum sunteți în poziția „plat înapoi”.

La fel cum ai făcut când ai învățat să faci obișnuit push-up-uri, să-ți faci timp să te afli în detaliile curelei plat înapoi, încercați să păstrați punctele cheie în memorie.

Începeți să stați în această poziție timp de 10 secunde, crește treptat timpul până la 3 seturi de 30 de secunde. putea încercați să o mențineți, să zicem, un minut (sau mai mult), dar în schimb pentru a rămâne mai mult timp, încercați să-l faceți dinamic după cum am să vă arăt mai jos.

Pushup-uri plate în spate

În procesul de stăpânire a unei bare izometrice cu spatele drept, dumneavoastră îi puteți adăuga dinamică și lucrați la această variație impulsuri. Principala dificultate aici este menținerea în formă atât push-up-uri, cât și barul în sine, în timp ce obosiți.

Principalul lucru în acest exercițiu este menținerea unei poziții plane. înapoi dacă veți urmări numărul de repetări și veți pierde forma, nu îți va face nici un bine. Mai bine faceți o pauză și încercați din nou după o scurtă pauză.

Nu sacrifici forma pentru repetare.

În acest videoclip, voi demonstra push-up-uri drepte înapoi acțiune:

Din scândură cu spatele drept:

  • În jos, mențineți o poziție de spate plat.
  • Întregul corp trebuie să fie strâns.
  • Din poziția de pornire, coborâți cât mai jos, apoi reveniți înapoi.
  • Ține-ți coatele deoparte.

Acestea sunt împingătoare în poziția curelei cu spatele plat.

Pushup-urile ajută la dezvoltarea unui corp elastic puternic

„Push-up-uri

Ca să acordăm atenție constantă formei corecte, poziția corpului și împrumuturile „de elasticitate” se aplică tuturor exerciții pe partea superioară a corpului și vă vor fi utile în orice abilități conexe.

Dacă vă puteți menține corpul și umerii în planurile potrivite, atunci înăuntru În combinație cu încheieturile puternice, brațele și un corp stabil, găsirea echilibrului pentru un suport de mână vă va fi în mod substanțial mai ușor. Fiecare legătură din acest lanț trebuie consolidată, altfel, tu lovește peretele în progresul tău.

Este mult mai bine să începi corect decât să încerci să ții cont mai târziu. elementele lipsă retroactiv.

O mulțime de trucuri dinamice, cum ar fi, să spunem, o roată, orice sărituri pe mâini și alte lucruri energice, bazate pe puterea superioară părțile corpului ca bază pentru mișcare.

Împrumuturi de bază și împingeri în bară cu spatele drept – includeți-le în programul de pregătire și puteți concentrați-vă pe învățarea de noi mișcări, nu limitarea, cauzate de lipsa de forță ca urmare a deficiențelor în principal lucruri.

O bază solidă pentru ceea ce îți place

Rezultatele împingerilor de pe podea

Push-up-urile sunt un exemplu primordial de antrenamente back-to-back noțiuni de bază. ”

Dacă tocmai începeți (sau vă întoarceți la clase), aceste mișcări de bază și fundamentale ar trebui să devină coloana vertebrală a antrenamentului tău. Beneficiile lor sunt mai mult decât simple muncă musculară evidentă, deoarece acestea servesc apoi ca suport pentru abilități mult mai complexe.

După toate acestea, nu vă recomand să faceți una și altele aceleași exerciții până la sfârșitul vieții.

În nici un caz.

Doar că dacă începi să te antrenezi corect și concentrați-vă asupra lucrurilor corecte, veți reuși mult mai rapid, oferindu-ți libertatea de a experimenta și explorează mult mai repede decât dacă ai încerca să tai calea.

Continuați să exersați în push-up, concentrându-vă asupra formei și tehnică și veți stabili scena pentru un progres încrezător transmite.

Și dacă doriți să dezvoltați aceeași putere în tot corpul, începeți cu circuitul nostru de antrenament în greutate. (link către video)

Include push-up-uri și alte cinci exerciții pentru dezvoltare un corp puternic fără greutăți, incluzând variații ale fiecărei mișcări, de la începător până la nivel avansat, precum și sfaturi despre compilare sesiuni de formare care vă ajută să vă adaptați cursurile nivel.

Și aceste antrenamente îți sunt disponibile în orice fel.

Acesta este un plan ideal pe care îl poți lua cu tine pe drum sau lucru pe care îl puteți face chiar și într-o zi aglomerată pentru a continua lucrează la forță și atinge-ți obiectivele.

Obțineți un corp puternic, fără greutăți

Obțineți forță și flexibilitate – indiferent unde sau când doriți să te antrenezi – cu șase lecții în cursul nostru video antrenament cu greutatea.

Rate article
WSPORT.ORG - antrenament, o dietă sănătoasă și un corp frumos atletic din visele tale.
Add a comment