Cele mai bune exerciții pentru bucla suspendată TRX pentru antrenament muscular la spate

Obosit de înclinare și de tragere? Încercați trx exerciții pentru pomparea mușchilor spatelui!

„TRX

Corpul tău este uimitor. Este format din 206 oase, mai mult de 600 mușchi, miliarde de celule, zeci de organe și o mulțime de hormoni. Cu toate acestea, în ciuda întregii complexități, este ilizibil. Nu distinge tracțiunea blocul superior al unui simulator modern de la extragerile de pe o ramură copac. Corpul răspunde pur și simplu la sarcină și când este suficient Intensitatea capătă forță și aspect atractiv.

Pentru a pompa mușchi, nu aveți nevoie de un sport scump și complex inventar. În locul barbilor, ganterelor și mașinilor de exercițiu, puteți folosi propria greutate corporală!

Oportunități bune pentru a pregăti bărbații acasă, oferă atârnați bucle TRX, prin modul în care sunt perfecte pentru fete. Cu ale lor folosind ajutorul pe care îl puteți pompa diferite grupuri musculare în funcție de poziția corpului. În acest articol vom analiza cele mai bune exerciții cu Bucle TRX pentru pomparea musculaturii masive a spatelui.

  • Ce sunt buclele TRX?
  • Anatomia musculară a spatelui
  • Cele mai bune exerciții cu bucle TRX pentru spate
    • 1 – Extrageri orizontale
    • 2 – Aruncarea cu o mână
    • 3 – Pofta
    • 4 – Se trage Jerk cu o întoarcere a corpului
    • 5 – Tullups
    • 6 – Mâini despărțite
    • 7 – Mâini care cresc Y
    • 8 – Aruncarea la față cu o întoarcere a mâinilor
    • 9 – înclinații ponderate
    • 10 – Pod pentru spate
    • Întrebare – Răspuns
      • Pot construi mușchi cu bucla TRX?
      • Nu am bucle TRX. Cum le pot înlocui?
      • Cum să adăugați sarcină la exercițiile de buclă TRX?
      • Exercițiile de buclă TRX funcționează pe mușchii de bază?
  • concluzie

Ce sunt buclele TRX?

„Bucle

Balamalele TRX constau din două curele, mânere semicirculare și fixare de ancoră. Ideea dezvoltării lor aparține primului Comandantul unității marinei americane Randy Hetrick. dificultăți menținerea stării fizice în absența corespunzătoare echipament sportiv l-a împins la invenția de exterior practicanta. În 2005, Hetrick a început să dezvolte simulatorul cu diverse funcții pe care armata le-ar putea pune într-o pungă și ia-l cu tine peste tot.

Simulatoarele de spânzurare au devenit repede populare nu numai în armată, dar și dincolo. Sunt utilizate pentru antrenament în săli de sport, aplicarea legii, sportul profesional, instituții de învățământ, în crossfit și acasă.

Balamalele TRX ușoare, compacte, ușor de transportat permit lucrezi aproape orice mușchi. Deși sarcina este limitată cu greutatea ta, poți schimba unghiul corpului pentru a facilita sau complicații ale exercițiilor fizice.

Echipamentele de fitness suspendate pompează perfect spatele superior și sunt o alternativă la metodele mai tradiționale: pull-up-uri, tracțiunea blocurilor superioare și inferioare, tracțiunea în pantă.

Anatomia musculară a spatelui

Înainte de a începe exercițiile pe spate, trebuie să știți care mușchii fac parte din acest grup important. Componentele dorsalei mușchii îndeplinesc diverse funcții. Înțelegerea principiilor anatomia și fiziologia vă vor ajuta să determinați cele mai bune exerciții pentru complex echilibrat, eficient.

Principalele mușchi ale spatelui sunt enumerate mai jos.

Cel mai larg: situat pe părțile laterale ale spatelui din goluri axilare spre partea inferioară a spatelui și prind coaste. Bine dezvoltat mușchii au forma aripilor. Efectuați următoarele funcții:

  • turnare la umăr
  • extensia umărului
  • rotația internă a umărului.

„Structura

Trapez: formează un mușchi cu pereche mare în spatele superior în formă de diamant. Responsabil pentru munca pe umeri curea formată din omoplați și gulere. Împărțit în trei grupuri care îndeplinesc diverse funcții:

  • secțiunea superioară – ridicarea brâului de umăr
  • secțiunea de mijloc – amestecarea omoplatelor
  • secțiunea inferioară – coborârea brâului de umăr

În formă de diamant: mușchi mici localizați între omoplaturi sub secțiunea mijlocie a mușchilor trapezului. Împreună cu mușchii trapezilor sunt responsabili de reducerea omoplatilor.

Mușchii care îndreaptă coloana vertebrală: sunt localizați pe laturile coloanei vertebrale. Funcția lor principală este îndreptarea. corp. Vă ajută să vă țineți în spate în timp ce faceți deadlift, Squats și deadlifturi. Slăbiți mușchii de îndreptare a coloanei vertebrale – o cauză comună a durerilor de spate. Cu ea poți luptați prin întărirea acestor mușchi.

Cele mai bune exerciții cu bucle TRX pentru spate

Acum că v-ați familiarizat cu structura și funcția musculară înapoi, este timpul să treci la studiul lor. Mai jos sunt cele mai bune exerciții din spate cu pandantivul TRX. Puteți completa le antrenamente obișnuite sau le folosesc ca și complex independent.

1 – Extrageri orizontale

„Cele

Dacă veți efectua un singur exercițiu pe spate cu simulator de spânzurare, oprește-te acolo. Se lucrează cea mai largă secțiune mijlocie a mușchiului trapez și romboid, implică mușchii responsabili de îndreptarea coloanei vertebrale. Aceasta este o alternativă excelentă la tracțiunea înclinării și tracțiunii unității inferioare.

Tehnica de execuție

  1. Fixați simulatorul pandantiv astfel încât mânerele să fie pornite nivelul centurii. Stai pe podea sub ea. Prinde brațele îndreptați-vă brațele. Puneți picioarele pe podea și ridicați-vă pelvisul. genunchi, șoldurile și umerii trebuie să fie în linie dreaptă.
  2. Îndreptați torsul și nu pierdeți poziția îndreptată a corpului, îndoiți-vă mâinile și trage corpul la brațe. Încercați să vă mențineți coatele mai aproape de torsul, încheieturile trebuie îndreptate.
  3. Îndreptați-vă brațele și repetați.
  4. Exercitarea poate fi facilitată prin îndoirea picioarelor și complicată prin plasare picioare pe o bancă sau executând-o într-o vestă de greutate.

2 – Aruncarea cu o mână

„Tragere

Mulți vor fi surprinși, dar exercițiile pe simulatorul suspendat pot efectuați cu o mână. Trebuie doar să filați o buclă în alta. Acest exercițiu înlocuiește tragerea cu ganterele cu o mână. Se va echilibra încărcați pe partea stângă și dreapta a corpului.

Tehnica de execuție

  1. Fixați simulatorul pandantiv astfel încât mânerele să fie pornite nivelul centurii. Prindeți mânerele cu o mână și aplecați-vă înapoi în urmă. Îndreptați-vă picioarele, picioarele apăsate pe podea.
  2. Îndoiți-vă brațul și, fără să vă întoarceți umerii și șoldurile, trageți-vă spre mâner. Îndreptați-vă mâna și repetați. Când terminați abordarea schimbă mâna și face același număr de repetări la alta laterale.
  3. Puteți complica exercițiul coborând buclele mai jos și mai puternic aplecându-se înapoi. Pentru a reduce sarcina, ridicați balamalele mai sus și deviați mai puțin.

3 – Pofta

Pofta pentru față este de obicei efectuată pe un simulator de croșetare. Este exercițiul lucrează toți mușchii din zona umerilor: romboid și secțiunea mijlocie a trapezului și implică, de asemenea, partea din spate deltoid. Este util nu numai pentru pomparea mușchilor superiori înapoi, dar și pentru o postură bună.

Tehnica de execuție

  1. Prindeți mânerele și sprijiniți-vă cu brațele întinse. Palmele sunt orientate în jos.
  2. Îndoind coatele divorțate, trage corpul îndreptat. cap ar trebui să fie între mânere. Gâtul este îndreptat, capul nu este înainte prelate.
  3. Îndreptați-vă brațele și repetați.
  4. Pentru a îngreuna, mișcați-vă picioarele mai departe și aplecați-vă mai mult în urmă. Opțiunea ușoară este să adopți o poziție mai verticală poziție.

4 – Se trage Jerk cu o întoarcere a corpului

Exercitiile fizice lucreaza toti muschii spatelui si ofera o incarcatura buna. pe mușchii cortexului și bicepsului și, de asemenea, necesită coordonarea mișcărilor. Începeți acest exercițiu avansat numai după stăpânire tracțiune cu o mână.

Tehnica de execuție

  1. Ia poziția ca și cum ai trage cu o mână (exercițiu numărul 2). Trageți mâna liberă spre podea.
  2. Înclinând brațul de lucru la cot, smucit opusul înmânează de-a lungul cântarilor. Întoarce-ți umerii să se întindă de mai sus.
  3. Întoarceți-vă la talie în poziția de pornire, îndreptând lucrările mână și întinzându-l pe celălalt spre podea.
  4. Alungirea feselor complică exercițiul, scurtarea – ușurează.

5 – Tullups

TRX

Pull-up-urile sunt un exercițiu clasic pentru spate, care lucrează mușchii latissimus și trapezul inferior și de asemenea, biceps. Nu puteți sări peste acest exercițiu atunci când lucrați cu cu spatele. Extragerile de pe simulatorul de bord sunt mai ușoare decât de obicei, ca de exemplu picioarele rămân pe podea.

„Colțul“

Tehnica de execuție

  1. Blocați balamalele într-o astfel de poziție încât, așezându-vă sub ele, voi putea ajunge la ele cu brațele întinse.
  2. Ținând brațele și picioarele, îndoiți brațele și trage-te în sus. Încheieturile pot fi rotite după cum doriți.
  3. Îndreptați-vă brațele și repetați.
  4. Puteți oferi o sarcină suplimentară puternică dacă vă sfâșiați picioarele de la podea.

6 – Mâini despărțite

Mulți oameni cred că reproducerea mâinilor, de obicei, se efectuează cu gantere sau pe un simulator special, lucrează numai în spate mușchii deltoizi. Acesta este un exercițiu destul de dificil de făcut și cu un simulator suspendat. Se lucrează la secțiunea din mijloc. trapez și mușchi romboizi, ceea ce îl face util pentru postura.

Tehnica de execuție

  1. Prindeți mânerele. Pune un picior după altul pentru echilibru. Înclinați-vă înapoi și îndreptați-vă brațele.
  2. Întindeți-vă brațele drept și strângeți pieptul. gât îndreptați, nu înclinați capul înainte. Trageți umerii în jos și în urmă.
  3. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
  4. Pune mai mult accent pe picioare pentru un exercițiu mai ușor, mai puțin – pentru complicații.

7 – Mâini care cresc Y

Exercițiul lucrează trapezul mijlociu și inferior mușchii, romboidul și deltoidul posterior. De asemenea, folosește mușchii îndreptarea coloanei vertebrale. Acesta este un exercițiu de postură grozav.

Tehnica de execuție

  1. Apucați mânerele și aplecați-vă înapoi. Începeți cu panta ușoară: exercițiu dificil. Trageți brațele înainte înălțimea umărului.
  2. Intinde bratele indreptate la coate si incheieturi, ridicand deasupra capului (corpul trebuie să ia forma literei Y).
  3. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
  4. Pentru a facilita exercițiul, așezați un picior după celălalt și pune mai mult accent pe piciorul posterior.

8 – Aruncarea la față cu o întoarcere a mâinilor

Pentru a exercita numărul 3, puteți adăuga mișcare suplimentară. Se dovedește un exercițiu dificil, dar eficient pentru partea superioară înapoi. Acționează pe secțiunea de mijloc a mușchilor trapez, romboid, deltoid posterior, mușchi care îndreaptă coloana vertebrală, și biceps, utile pentru postură și brâu de umăr.

Tehnica de execuție

  1. Prindeți mânerele, aplecați-vă cu spatele îndreptat mâini. Înclinați brațele, trageți-vă spre brațe. Îndoirea ar trebui apar la coate, mențineți încheieturile drepte.
  2. Din această poziție, întoarceți-vă antebrațele în sus, astfel încât să vă palmele erau cu fața înainte.
  3. Coborâți încet brațele, îndreptați-vă brațele și repetați.
  4. Pentru a facilita exercițiul, așezați un picior după celălalt și pune mai mult accent pe piciorul posterior.

9 – înclinații ponderate

Inclinare Barbell – un exercițiu clasic pentru spate și coapsele bicepsului, în ciuda disputelor privind pericolul de rănire. Deși există un risc dacă este efectuat incorect, exercițiu util pentru pomparea mușchilor spatelui și versiunea cu pandantiv mult mai sigur.

Citește și: Cum să crești rezultatele la termenele limită.

Tehnica de execuție

  1. Prindeți mânerele și țineți-le deasupra capului. Ardezii ar trebui fi tras paralel cu podeaua. Strângeți presa, uitați-vă drept transmite. Aceasta este poziția de pornire.
  2. Ia-ți pelvisul înapoi, coborând mâinile. Corpul trebuie să ia formă знака <.
  3. Întoarceți pelvisul și mâinile în poziția inițială. Se repetă.

10 – Pod pentru spate

Acest exercițiu static funcționează asupra mușchilor care se îndreaptă. coloana vertebrală, fesele și bicepsul coapsei, se mai numește și gluteu podul. Deoarece exercițiul nu este dinamic, este blând pentru coloana vertebrală și este potrivit pentru persoanele cu dureri de spate. Desigur, dacă ați avut sau aveți răni, trebuie mai întâi consultați un medic.

Tehnica de execuție

  1. Stai pe podea și fixează-ți picioarele în bucle. Tocurile trebuie ferm minți în ele. Întindeți-vă pe podea și îndreptați-vă picioarele.
  2. Transferând greutatea pe tocuri, rupeți corpul de pe podea. Brațele întinse în sus. Pe toată durata abordării, corpul trebuie îndreptat și stresant.
  3. Coborâți spatele la podea și odihniți-vă.

Întrebare – Răspuns

Pot construi mușchi cu bucla TRX?

Da! Corpul nu distinge dacă faci exerciții fizice cu gantere, tije sau bucle. Dacă dai suficientă încărcare, poți construiți mușchi. Sună neconvingător? eficacitate Astfel de exerciții pot fi dovedite prin exemplul gimnastelor. Sunt mulți antrenează-te pe inele, iar aceasta este o versiune mai avansată a exercițiilor cu simulatoare de agățare.

Nu am bucle TRX. Cum le pot înlocui?

În unele cazuri, acestea pot fi înlocuite cu un alt sport inventar. Sunt efectuate exerciții precum pofta de față simulator de cablu. Un ascensor pelvin se poate face folosind bănci. Puteți face bucle de la o frânghie sau o frânghie și atașați mânerele la ele. De asemenea, pe lângă buclele TRX, există buget opțiuni pentru simulatoare suspendate.

Cum să adăugați sarcină la exercițiile de buclă TRX?

Majoritatea exercițiilor TRX pot fi complicate prin ajustarea lungimii. curele. De asemenea, puteți muta picioarele mai departe pentru o înclinare mai mare. înapoi: tragerea în sus a corpului va fi mai grea. trebuie experiment pentru a înțelege cum să complici sau Simplificați exercițiile selectate. Dar majoritatea pot adaptați-vă la nivelul dvs. de fitness.

Unii fac exerciții cu bucle TRX în vestă de greutate. Doar asigurați-vă că suportul va rezista sarcină suplimentară.

Exercițiile de buclă TRX funcționează pe mușchii de bază?

Cele mai multe exerciții buclă TRX pe lângă un grup specific mușchii și mușchii cortexului sunt de asemenea prelucrați, deoarece trebuie să țineți corpul îndreptat în timp ce mișcați brațele și picioarele. Coaja musculară poate fi implicat în diferite grade, dar în toate exercițiile este necesară încordarea presei.

concluzie

Exercitiile cu simulatoare de agatare nu sunt fara motiv comun militar: muncesc! Cu bucle TRX sau altă lumină și puteți crea un simulator compact suspendat orice mușchi fără barilă, gantere și simulatoare speciale.

Chiar dacă mergi la sală, poți să te diversifici antrenamente adăugând exerciții cu bucle TRX.

Rate article
WSPORT.ORG - antrenament, o dietă sănătoasă și un corp frumos atletic din visele tale.
Add a comment